PHA, acronimo del nome inglese “Peripheral Heart Action Training” (tradotto: azione periferica del cuore), è il nome di un allenamento Total Body finalizzato alla cultura estetica.

L’allenamento PHA non è un sistema di recente concezione, anche se i principi su cui si basa rimangono ancora piuttosto quotati.

Il sistema del PHA sfrutta l’allenamento a circuito (circuit training) con l’utilizzo delle resistenze, costituite soprattutto dai pesi o dalle macchine isocinetiche (manubri, bilancieri, panca, ercolina, pulley, pressa, multypower ecc).

La teoria del PHA si basa sullo stimolo ininterrotto e prolungato di tutti i gruppi muscolari, sfruttando i cosiddetti esercizi multi-articolari (squat o accosciate, pull o trazioni, push e press o distensioni) e avendo cura di sollecitare ogni distretto una sola volta (è da evitare, per esempio, di inserire squat e stacchi nello stesso allenamento) per giro di circuito.

Per ottenere un valido PHA workot è necessario che lo stimolo recluti i muscoli più distanti tra loro, alternando grossi e piccoli, intervallando la parte alta e quella bassa.

E’ stato pensato per sviluppare prima i piccoli muscoli intorno al cuore, e successivamente quelli più grossi delle periferie.

Il numero di esercizi da inserire nel circuito è idealmente di 5 o 6, ognuno dei quali costituito da un numero di ripetizioni variabile, che permetta di mantenere un’intensità compresa tra il 60 e il 75% di una ripetizione massimale (1RM), per 5 o 6 giri di circuito. La scelta del numero di ripetizioni varia in base a:

• Numero di giri di circuito
• Posizione cronologica del circuito
• Obbiettivo dell’allenamento
• Livello atletico del soggetto.

Sono previsti recuperi attivi sempre, anche tra i giri di circuito. Per ottenere un PHA Training più efficace consiglio di  incrementare l’intensità (quindi il carico) dei singoli esercizi a ogni giro. La durata complessiva di un allenamento PHA è di circa tre quarti d’ora.

L’intensità del PHA Training è piuttosto elevata, ma non tanto quanto quella dell’High Intensity Interval Training (HIIT) – allenamento intervallato ad alta intensità – ed inoltre non prevede recuperi effettivi.

Il PHA ha la caratteristica di determinare un elevato affaticamento metabolico generale, che impedisce di raggiungere picchi di forza invece ottenibili con l’allenamento intervallato. Questo sistema di allenamento, sollecitando una continua migrazione del sangue da un muscolo all’altro, in un certo senso si oppone all’accumulo di acido lattico localizzato. Per di più, non deve portare i muscoli all’esaurimento o cedimento, mantenendo un livello di affaticamento locale in riserva (buffer).

Per le caratteristiche che ho spiegato sopra, non tutti concordano sulla reale efficacia di questo sistema nello stimolo della forza e dell”ipertrofia.

 Cardio PHA

Esiste anche un tipo di PHA misto, detto cardio-PHA, che prevede esercizio aerobico con macchine fitness o esercizi a corpo libero (runner, bike, stepper, wawe, syncro, salto della corda ecc) e quindi appartenente alla categoria del cardio fit training (CFT).

Rispetto al PHA tradizionale gli esercizi di forza devono mantenere circa 20 ripetizioni ad un’intensità approssimativa del 45 % 1RM, mentre le stazioni aerobiche dovrebbero durare 5 minuti circa.

Benefici

Il PHA viene utilizzato sia per i suoi potenziali effetti tonificanti e cardiovascolari, sia per l’impatto che dimostra sulla fitness generale.

• Riduzione dello stress, dell’ ansietà, depressione, miglioramento dell’autostima
• Miglioramento della vascolarizzazione del cuore, e delle periferie
• Normalizzazione della pressione arteriosa
• Vantaggi di funzionalità respiratoria, data soprattutto dall’elasticità bronchiale e dall’irrorazione alveolare
• Migliore capacità di produzione energetica per via prevalentemente anaerobica – l’attivazione del metabolismo aerobico dipende da come viene costruito il PHA Training. Nel cardio-PHA ad esempio, è molto più elevata
• Come conseguenza dei primi tre, ottimizzazione del massimo consumo di ossigeno e maggior facilità nel toccare la frequenza cardiaca massima (FCmax)
• Aumento della forza e del trofismo muscolare, ma anche della resistenza di breve durata
• Mantenimento di una buona salute articolare, che partecipa a prevenirne la degenerazione, e della densità ossea, che contribuisce a prevenire l’osteoporosi
• Alto consumo calorico in allenamento e aumento del metabolismo basale post esercizio per EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption); conseguente facilitazione di un’eventuale terapia motoria dimagrante e del miglioramento del rapporto tra le masse corporee
• Ottimizzazione del metabolismo glucidico e dell’utilizzo dei carboidrati alimentari, con possibile miglioramento della glicemia in caso di ridotta tolleranza al glucosio, insulino resistenza, diabete mellito tipo 2
• Miglioramento della lipemia, sia della trigliceridemia che della colesterolemia (aumento del colesterolo HDL)
• Possibile riduzione dell’uricemia (se elevata), soprattutto in associazione ad un calo ponderale

Praticando allenamento PHA si dimagrisce?

Allenandosi nel PHA è possibile consumare più calorie rispetto alla condizione di sedentarietà. Ciò nonostante, come avviene per tutte le altre attività, questo non si correla necessariamente ad un effetto dimagrante.

Il dimagrimento è la conseguenza di un bilancio energetico negativo, cioè il risultato aritmetico di (Energia IN – Energia OUT)

L’esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno – soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall’altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo ed eventualmente affidarsi ad un dietista.

Patrizia Salviato Personal Trainer ISSA Europe.

E’ riconosciuta da EREPS (European Register of Exercise Professionals) il quale raggruppa in un’unica banca dati centrale europea, tutti i professionisti del fitness che, certificati dalle Scuole di Formazione dell’Europa intera, hanno superato un processo di accreditamento.

 EREPS ed Europe Active attribuiscono ai Corsi di Formazione che ottemperano ai requisiti professionali imposti, il relativo livello EQF (European Qualification Framework),  fortemente voluto dalla Comunità Europea.

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