E’ arrivato il momento di riprogrammare la tua alimentazione e adottare alcuni piccoli accorgimenti. Semplici consigli che ti possono sembrare banali, ma che messi in atto ti faranno sentire sazia per tutto il giorno e dimenticare di  mangiare dolci o mangiare oltre i pasti essenziali. L’obiettivo è ridurre l’appetito fuori pasto.

• Fai una colazione equilibrata

La colazione è il pasto più importante e deve essere abbondante. Ti aiuterà a riequilibrare la distribuzione delle calorie nell’arco della giornata e non arrivare in deficit calorico a pranzo e soprattutto a cena.

• Scegli cibi a basso indice glicemico

Alcuni tipi di carboidrati hanno un indice glicemico più basso di altri, scegli quindi quelli a basso indice glicemico come cereali integrali, frutta, verdura, legumi.

Se provi a sostituire i carboidrati calorici prediligendo quelli a basso indice glicemico ti sentirai più lucida, attiva e sgonfia per tutta la giornata.

Lo zucchero eccessivo nel sangue provoca un appetito incontrollabile e voglia di mangiare costantemente.

• Considera seriamente le fibre

Le fibre sono un genere di carboidrati che rallentano l’assorbimento dello zucchero. Dato che hanno una digestione più lunga tengono lo stomaco impegnato più a lungo, quindi ti senti più sazia.

Le farine raffinate e i dolci, vengono assorbite più velocemente ecco il motivo per cui hai sempre appetito.

• Abbina gli alimenti correttamente

Oltre alle fibre anche i grassi, come l’olio, l’avocado, la frutta secca allentano la fame ostacolando l’assorbimento degli zuccheri.

Mentre le proteine hanno un indice glicemico bassissimo: abbinandole a dei carboidrati, abbasserai l’indice glicemico del pasto complessivo.

• Abituati alla cottura al dente

La digeribilità degli alimenti è facilitata se la cottura di pasta, riso (integrali) e verdure non sono troppo cotti.

• Lascia raffreddare

Lasciar raffreddare la pasta, il riso e le patate permette agli amidi cotti di ricristallizzarsi e saranno assorbiti più lentamente. Ad esempio l’indice glicemico delle patate si abbassa se mangiate lesse e fredde.

• L’acqua è essenziale

Spesso lo stimolo della sete si confonde con quello della fame, bevi un sorso d’acqua e aspetta, ti accorgerai che spesso si tratta solamente di disidratazione e non di fame. Comunque sia bere 15 minuti prima dei pasti aiuta a riempire lo stomaco.

• Precedenza alle verdure

Le verdure sono ricche di fibre e per questo motivo riducono l’assorbimento degli zuccheri aiutandoti a moderare il picco glicemico, ed essendo molto voluminose ti aiutano a saziarti prima.

• Mangia lentamente

Ogni boccone andrebbe masticato 40 volte, questo aiuta a gustare maggiormente il cibo per il suo sapore e di conseguenza a magiare meno.

E’ stato constatato tramite alcuni studi che mangiando velocemente ad ogni pasto, ingeriamo più cibo fino al 10% in più. Il cervello impiega circa 20 minuti a registrare il senso di sazietà, quindi se mangi lentamente, ti sentirai sazia prima di terminare il pasto e non mangerai in eccesso.

• Elimina lo stress

Lo stress è un nemico della dieta, se siamo arrabbiati o innervositi il nostro organismo percepisce che c’è un pericolo e che si deve attivare quindi respira profondamente con il naso, con il diaframma, perché questa azione ha un forte potere calmante che pochi considerano. Ripeti la respirazione 4/5 volte inspirando dal naso ed espirando dalla bocca.

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AVVERTENZE: le informazioni contenute in questo articolo non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autrice declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.

Patrizia Salviato Personal Trainer ISSA Europe.

E’ riconosciuta da EREPS (European Register of Exercise Professionals) il quale raggruppa in un’unica banca dati centrale europea, tutti i professionisti del fitness che, certificati dalle Scuole di Formazione dell’Europa intera, hanno superato un processo di accreditamento.

 EREPS ed Europe Active attribuiscono ai Corsi di Formazione che ottemperano ai requisiti professionali imposti, il relativo livello EQF (European Qualification Framework),  fortemente voluto dalla Comunità Europea.

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