I PROGRAMMI DI ALLENAMENTO HIIT | Patrizia Salviato Personal Trainer

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HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training, tradotto in Italiano sarebbe Allenamento a intervalli ad alta intensità.

Questo tipo di allenamento cardiovascolare alterna esercizi ad alta intensità come gli scatti, ad esercizi a bassa intensità come una camminata a passo lento (recupero attivo). La buona notizia è che tra una serie e l’altra di esercizi è possibile anche fermarsi del tutto e godersi un meritato riposo completo.

La popolarità dell’HIIT è in continua crescita, lo testimonia anche l’annuale report di ACSM sui trend del fitness: è al terzo posto subito dopo la wearable technology e il body weight training.

HIIT workout infatti è comunemente usato negli sport di squadra in quanto risulta essere molto efficace per il miglioramento della capacità aerobica senza avere però effetti negativi sulle performance di forza, potenza e scatto.

Non si tratta di metodologie di allenamento così diverse, in effetti. La differenza principale è costituita dalla fase del recupero.

Nell’High intensity interval training sono previsti momenti di recupero attivo che interrompono le serie di esercizi ad alta intensità. Il recupero è essenziale perché contribuisce a smaltire il lattato accumulato. Inoltre l’alternanza tra attività e pausa favorisce l’aumento del metabolismo basale.

Una sessione di allenamento HIIT può durare dai 20 ai 60 minuti ed è costituita da una fase di riscaldamento a cui seguono 6–10 ripetizioni di esercizi ad alta intensità, intervallati da momenti di recupero. Una formula comunemente utilizzata indica orientativamente un rapporto di 2:1 tra la durata della fase attiva e la durata della fase di recupero (ad esempio 20 secondi di esercizio e 10 secondi di recupero), ma questo rapporto può variare. La sessione si conclude con il defaticamento, che di norma deve durare quanto il riscaldamento.

Il numero delle ripetizioni, la loro durata e il tempo di recupero sono tutte variabili che vengono modificate, oltre che dai vari protocolli utilizzati, anche in funzione dell’obiettivo prescelto. La composizione degli allenamenti HIIT è davvero varia: una sessione può essere costituita da esercizi aerobici, da esercizi di forza o da entrambi. In questo modo l’HIIT workout si adatta a molteplici obiettivi e a differenti discipline sportive.

HIIT PER MOLTI MA NON E’ PER TUTTI

A causa dell’elevata (talvolta elevatissima) intensità richiesta, è necessario porre molta attenzione nel prescrivere o consigliare questo tipo di allenamento ad individui sovrappeso o obesi, provenienti da recenti infortuni, de condizionati o non sufficientemente allenati. Per non citare chi soffre di ipertensione o patologie cardiache: consiglio sempre di consultare il proprio medico prima di intraprendere l’attività.

Non è solo l’apparato cardiovascolare ad essere messo sotto stress: l’alto numero di ripetizioni e la velocità’ di esecuzione sono spesso accompagnati da una tecnica esecutiva approssimativa che può portare, alla lunga, all’insorgenza di problemi a carico di muscoli, tendini e articolazioni.

LA MODERAZIONE È LA CHIAVE PER IL SUCCESSO A LUNGO TERMINE

Per quanto la maggior parte delle persone possa trarre vantaggio da un training intervallato ad alta intensità, la chiave del successo è probabilmente quella di iniziare molto gradualmente (ciò vale soprattutto per le categorie sopra citate) e, se necessario, impiegare anche alcune settimane per arrivare ai livelli di intensità ottimali.

E’ fondamentale conoscere l’intensità metabolica da non superare e imparare una corretta tecnica esecutiva degli esercizi per allenarsi con efficacia e in tutta sicurezza.

L’affaticamento del muscolo è una misura difensiva del nostro corpo, che preserva la salute delle fibre muscolari, imponendo al muscolo una riduzione dell’attività. L’esaurimento muscolare (la forma estrema della fatica muscolare) è lo sfinimento del muscolo sottoposto a uno sforzo intenso e prolungato. A questo fenomeno concorrono anche fattori metabolici legati al consumo delle riserve energetiche del corpo (glicogeno muscolare, glucosio) e delle riserve di elettroliti (sodio, potassio e calcio).

COSA SI INTENDE PER ESAURIMENTO MUSCOLARE?

L’affaticamento del muscolo è una misura difensiva del nostro corpo, che preserva la salute delle fibre muscolari, imponendo al muscolo una riduzione dell’attività. L’esaurimento muscolare (la forma estrema della fatica muscolare) è lo sfinimento del muscolo sottoposto a uno sforzo intenso e prolungato. A questo fenomeno concorrono anche fattori metabolici legati al consumo delle riserve energetiche del corpo (glicogeno muscolare, glucosio) e delle riserve di elettroliti (sodio, potassio e calcio).

AVVERTENZE: le informazioni contenute in questo articolo  non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autrice declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di regime alimentare.

Patrizia Salviato Personal Trainer ISSA Europe.

E’ riconosciuta da EREPS (European Register of Exercise Professionals) il quale raggruppa in un’unica banca dati centrale europea, tutti i professionisti del fitness che, certificati dalle Scuole di Formazione dell’Europa intera, hanno superato un processo di accreditamento.

 EREPS ed Europe Active attribuiscono ai Corsi di Formazione che ottemperano ai requisiti professionali imposti, il relativo livello EQF (European Qualification Framework),  fortemente voluto dalla Comunità Europea.

ENJOY Fitness Club – Galleria Scrovegni 1/A Padova – 3471019062

Sito internet: www.enjoyfitnessclub.com

www.patriziasalviato.com

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