fbpx

Allenamento Forza e Massa

ALLENAMENTO FORZA E MASSA: COME PROGRAMMARE

L’allenamento per sviluppare la forza è  un’attività fisica progettata per migliorare la massa muscolare contraendo un muscolo specifico o un gruppo muscolare contro una resistenza esterna.

 ESERCIZI CONSIGLIATI SONO QUELLI MULTI ARTICOLARI

  • Back squat con bilanciere
  • Distensioni in panca piana con bilanciere
  • Trazioni alla sbarra (anche con sovraccarichi)
  • Stacco da terra con bilanciere.

LA FORZA E’ IL RSULTATO DI DUE FATTORI

 FATTORI STRUTTURALI (legati alla struttura fisica)

  • Sezione trasversa del muscolo
  • Composizione in fibre o Fibre bianche (più veloci – più forti) o Fibre rosse (più lente – meno forti) o Fibre Intermedie.

FATTORI NERVOSI (Comandi inviati dalla corteccia motoria ai motoneuroni spinali)

  • Il reclutamento
  • La sincronizzazione o coordinazione intermuscolare
  • La coordinazione delle unità motorie, quindi il migliore sfruttamento dei presupposti strutturali o coordinazione intramuscolare.

FONTE ETERNA DELLA GIOVINEZZA

L’allenamento di forza è definito dalla comunità scientifica come “la cosa più vicina alla fonte eterna della giovinezza” per i numerosi benefici che esercita non solo sull’aspetto fisico ma anche sulla nostra salute.

Questo perché con l’avanzare dell’età comincia il declino fisiologico della massa del muscolo scheletrico che è correlata ad una riduzione della densità ossea.

Ciò comporta un rischio di incorrere in patologie quali osteoporosi, artrite, mal di schiena cronico e fragilità ossea (alto rischio per le fratture).

ACCETTI LE CONSEGUENZE DELL’INVECCHIAMENTO?

La maggior parte delle persone accetta questo rischio come una normale conseguenza dell’invecchiamento ma non è così.

  1. Sentirsi meglio: l’allenamento della forza ti rende più forte e in forma. Questo vantaggio è ovvio, ma non dovrebbe essere trascurato. La forza muscolare è fondamentale per rendere più facili le attività che svolgiamo ogni giorno, soprattutto quando invecchiamo e iniziamo naturalmente a perdere muscoli.
  2. Controllo del peso corporeo: l’esercizio aerobico come camminare, correre e andare in bicicletta è ben noto come un modo per aumentare il numero di calorie bruciate.

Ma anche l’allenamento della forza aiuta (anche se non bruciamo un numero enorme di calorie durante l’allenamento).
I ricercatori affermano infatti, che sia utile per la perdita di peso perché aiuta ad aumentare il metabolismo a riposo (ovvero la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie quando stiamo solo facendo attività fisica, non facendo esercizio) e migliora la nostra sensibilità insulinica, quindi la capacità che il nostro corpo ha di captare il glucosio ematico e di utilizzarlo come energia per il nostro allenamento.

patrizia-salviato_personal-trainer

MANTIENE ATTIVO IL METABOLISMO DOPO L’ALLENAMENTO

Mantiene attivo il metabolismo dopo l’allenamento, molto più a lungo rispetto ad un allenamento aerobico.

  1. Aumenta i livelli di energia e migliora l’umore: l’allenamento di forza aumenta il livello di endorfine (oppiacei naturali prodotti dal cervello), che aumentano i livelli di energia e migliorano l’umore. Inoltre, ci sono evidenze scientifiche che riportano che l’allenamento della forza può aiutarci anche a dormire meglio.
  2. Aumento della resistenza muscolare: grazie all’allenamento di forza puoi migliorare la resistenza muscolari: sono necessarie ripetizioni e aumento graduale dei pesi come attrezzi.
  3. Miglioramento della flessibilità, con un costante allenamento di rinforzo muscolare può migliorare la mobilità e la flessibilità.
  4. Si traduce in più calorie bruciate: l’allenamento di forza aiuta ad aumentare il metabolismo.  Infatti, dopo un allenamento di forza il nostro corpo continua a bruciare calorie un processo chiamato “consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio” o EPOC.
  5. Riduzione di infortuni, grazie all’allenamento di forza puoi prevenire infortuni e correggere squilibri muscolari.
  6. Ha benefici sul sistema cardiovascolare, insieme all’esercizio aerobico, l’attività fisica di rafforzamento muscolare aiuta a migliorare significativamente la pressione sanguigna riducendo quindi il rischio di malattie cardiache gravi.

Patrizia Salviato Personal Trainer

Per informazioni sul mio metodo di Fitness certificato “ENJOY FIT”

La mia Piattaforma di allenamenti online

c/o Palestre Italiane Corso del Popolo 10 Padova – Candidati per una consulenza gratuita 📲 3471019062

Patrizia Salviato è riconosciuta da EREPS (Registro europeo dei professionisti del fitness) il quale raggruppa in un’unica banca dati centrale europea, tutti i professionisti del fitness che, certificati dalle Scuole di Formazione dell’Europa intera, hanno superato un processo di accreditamento.

AVVERTENZE Le informazioni contenute in questo articolo non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autrice declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.

 

 

Torna in alto
Torna su

Registrati

Ottieni 30 giorni gratis solo per nuovi clienti
(non valido per minorenni)

Please fill in the form below to register.

  • Indicatore Sicurezza