ALLENAMENTO FORZA E MASSA: COME PROGRAMMARE
L’allenamento per sviluppare la forza è un’attività fisica progettata per migliorare la massa muscolare contraendo un muscolo specifico o un gruppo muscolare contro una resistenza esterna.
ESERCIZI CONSIGLIATI SONO QUELLI MULTI ARTICOLARI
- Back squat con bilanciere
- Distensioni in panca piana con bilanciere
- Trazioni alla sbarra (anche con sovraccarichi)
- Stacco da terra con bilanciere.
LA FORZA E’ IL RSULTATO DI DUE FATTORI
FATTORI STRUTTURALI (legati alla struttura fisica)
- Sezione trasversa del muscolo
- Composizione in fibre o Fibre bianche (più veloci – più forti) o Fibre rosse (più lente – meno forti) o Fibre Intermedie.
FATTORI NERVOSI (Comandi inviati dalla corteccia motoria ai motoneuroni spinali)
- Il reclutamento
- La sincronizzazione o coordinazione intermuscolare
- La coordinazione delle unità motorie, quindi il migliore sfruttamento dei presupposti strutturali o coordinazione intramuscolare.
FONTE ETERNA DELLA GIOVINEZZA
L’allenamento di forza è definito dalla comunità scientifica come “la cosa più vicina alla fonte eterna della giovinezza” per i numerosi benefici che esercita non solo sull’aspetto fisico ma anche sulla nostra salute.
Questo perché con l’avanzare dell’età comincia il declino fisiologico della massa del muscolo scheletrico che è correlata ad una riduzione della densità ossea.
Ciò comporta un rischio di incorrere in patologie quali osteoporosi, artrite, mal di schiena cronico e fragilità ossea (alto rischio per le fratture).
ACCETTI LE CONSEGUENZE DELL’INVECCHIAMENTO?
La maggior parte delle persone accetta questo rischio come una normale conseguenza dell’invecchiamento ma non è così.
- Sentirsi meglio: l’allenamento della forza ti rende più forte e in forma. Questo vantaggio è ovvio, ma non dovrebbe essere trascurato. La forza muscolare è fondamentale per rendere più facili le attività che svolgiamo ogni giorno, soprattutto quando invecchiamo e iniziamo naturalmente a perdere muscoli.
- Controllo del peso corporeo: l’esercizio aerobico come camminare, correre e andare in bicicletta è ben noto come un modo per aumentare il numero di calorie bruciate.
Ma anche l’allenamento della forza aiuta (anche se non bruciamo un numero enorme di calorie durante l’allenamento).
I ricercatori affermano infatti, che sia utile per la perdita di peso perché aiuta ad aumentare il metabolismo a riposo (ovvero la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie quando stiamo solo facendo attività fisica, non facendo esercizio) e migliora la nostra sensibilità insulinica, quindi la capacità che il nostro corpo ha di captare il glucosio ematico e di utilizzarlo come energia per il nostro allenamento.
MANTIENE ATTIVO IL METABOLISMO DOPO L’ALLENAMENTO
Mantiene attivo il metabolismo dopo l’allenamento, molto più a lungo rispetto ad un allenamento aerobico.
- Aumenta i livelli di energia e migliora l’umore: l’allenamento di forza aumenta il livello di endorfine (oppiacei naturali prodotti dal cervello), che aumentano i livelli di energia e migliorano l’umore. Inoltre, ci sono evidenze scientifiche che riportano che l’allenamento della forza può aiutarci anche a dormire meglio.
- Aumento della resistenza muscolare: grazie all’allenamento di forza puoi migliorare la resistenza muscolari: sono necessarie ripetizioni e aumento graduale dei pesi come attrezzi.
- Miglioramento della flessibilità, con un costante allenamento di rinforzo muscolare può migliorare la mobilità e la flessibilità.
- Si traduce in più calorie bruciate: l’allenamento di forza aiuta ad aumentare il metabolismo. Infatti, dopo un allenamento di forza il nostro corpo continua a bruciare calorie un processo chiamato “consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio” o EPOC.
- Riduzione di infortuni, grazie all’allenamento di forza puoi prevenire infortuni e correggere squilibri muscolari.
- Ha benefici sul sistema cardiovascolare, insieme all’esercizio aerobico, l’attività fisica di rafforzamento muscolare aiuta a migliorare significativamente la pressione sanguigna riducendo quindi il rischio di malattie cardiache gravi.
Patrizia Salviato Personal Trainer
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Patrizia Salviato è riconosciuta da EREPS (Registro europeo dei professionisti del fitness) il quale raggruppa in un’unica banca dati centrale europea, tutti i professionisti del fitness che, certificati dalle Scuole di Formazione dell’Europa intera, hanno superato un processo di accreditamento.
AVVERTENZE Le informazioni contenute in questo articolo non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autrice declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.